Các bài tập thể dục tại nhà đã trở thành một xu hướng phổ biến trong thời gian gần đây. Việc tập thể dục tại nhà không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe mà còn tiết kiệm thời gian và chi phí. Trong bài viết này, Save Extra sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập thể dục tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường thể lực.
1. Tại sao cần tập thể dục tại nhà
Tiện lợi: Tập thể dục tại nhà giúp tiết kiệm thời gian và tiện lợi hơn so với việc phải di chuyển đến phòng tập thể dục hay câu lạc bộ thể dục. Bạn có thể tập vào bất kỳ thời gian nào phù hợp với lịch trình cá nhân của mình.
Tiết kiệm chi phí: Các bài tập thể dục tại nhà giúp bạn tiết kiệm tiền chi trả cho việc đăng ký phòng tập hoặc câu lạc bộ thể dục. Bạn không cần phải trang bị nhiều thiết bị đắt tiền, mà có thể tận dụng những công cụ đơn giản như tạ đơn, bánh xe tập, dụng cụ cân bằng.
Sự riêng tư: Tập thể dục tại nhà mang lại sự riêng tư và thoải mái cho bạn. Bạn không cần phải lo lắng về việc bị xem xét hay so sánh với người khác. Điều này có thể giúp bạn tập trung vào việc rèn luyện cơ thể mà không bị áp lực xã hội.
Không bị ảnh hưởng bởi thời tiết và môi trường: Tập thể dục tại nhà giúp bạn vượt qua các hạn chế của thời tiết và môi trường bên ngoài. Bạn không bị ảnh hưởng bởi điều kiện thời tiết xấu hay ô nhiễm môi trường.
2. Gợi ý các bài tập thể dục tại nhà
Dưới đây là một số bài tập thể dục hiệu quả cho cả nam và nữ, chỉ cần dành 10 phút mỗi ngày. Dù bận rộn, hãy cố gắng dành thời gian để chăm sóc sức khỏe và hình dáng của bạn.
2.1 Plank
Một trong những bài tập thể dục tại nhà đơn giản nhất là Plank. Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ cố định và cơ lưng, cải thiện sự ổn định và cân bằng cơ thể, phát triển sức mạnh cơ bụng và hông.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng cách nằm sấp xuống sàn, sau đó đặt hai khuỷu tay xuống, song song với vai và đặt hai chân vào mặt sàn.
Giữ cơ thể thẳng, từ đầu đến gót chân, và đảm bảo đùi và hông không chỏm lên hoặc chụm xuống.
Giữ tư thế này trong khoảng thời gian nhất định, ví dụ như 30 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể.
2.2 Pike push-up
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của cơ vai, cơ tay trước và cơ lưng trên, cải thiện sự ổn định và khả năng điều tiết, phát triển sự linh hoạt và khả năng điều chỉnh của cơ thể.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân hơi rộng hơn vai và hai bàn tay đặt xuống sàn, ngón tay hướng về phía trước.
Hạ đầu xuống sàn, đồng thời giữ chân thẳng và nâng mông lên cao.
Sau đó, đẩy người lên và trở về lại tư thế ban đầu. Liên tục lặp lại động tác này trước khi qua bài tiếp theo.
2.3 Reverse plank
Tăng cường sức mạnh của cơ thân dưới, bao gồm cơ tay sau, cơ chân và cơ mông, cải thiện sự ổn định và cân bằng cơ thể, phát triển sự linh hoạt và khả năng điều chỉnh của cơ thể.
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn với chân duỗi thẳng và hai bàn tay đặt xuống sàn phía sau mông, ngón tay hướng về phía sau.
Khi sẵn sàng, nâng mông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Giữ tư thế này trong khoảng thời gian nhất định, như 30 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể.
2.4 Windshield wiper
Tăng cường sức mạnh và sự phát triển của cơ bụng chéo, cải thiện sự ổn định và khả năng điều tiết, phát triển sự linh hoạt và khả năng điều chỉnh của cơ thể.
Cách thực hiện:
Nằm sấp xuống sàn với cả hai tay duỗi thẳng ra hai bên để tạo thành hình chữ T.
Giữ chân duỗi thẳng và nâng chân lên cao.
Dùng cơ bụng và hông để xoay chân sang trái, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và xoay chân sang phải. Lặp lại quá trình này để đạt đủ số lần quy định.
2.5 Single leg kickback
Tăng cường sức mạnh và sự phát triển của cơ mông, cơ đùi và cơ chân, cải thiện sự ổn định và khả năng điều tiết, phát triển sự linh hoạt và khả năng điều chỉnh của cơ thể.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng tư thế bốn chỗ, với cả hai tay và hai gối đặt xuống sàn.
Duỗi một chân ra sau, giữ ngón chân hướng xuống sàn.
Khi sẵn sàng, nâng chân lên cao, co bắp đùi và đẩy gót chân lên trên.
Hạ chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
2.6 Squat
Tăng cường cơ chân, cải thiện cân bằng và khả năng điều chỉnh cơ thể.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn vai và đưa hai bàn tay duỗi thẳng ra phía trước để giữ thăng bằng.
Hạ thấp mông như khi ngồi xuống một ghế ảo, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.
Đẩy người lên để đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên từ 10 đến 15 lần.
2.7 Bicycle crunch
Tăng cường cơ bụng chéo, đốt cháy mỡ bụng và cải thiện cân bằng cơ thể.
Cách thực hiện:
Nằm sấp xuống sàn với hai tay đặt sau đầu và đầu gối gập thành góc 90 độ.
Nâng chân phải lên cao và đẩy người lên để đưa vai trái gặp đầu gối phải.
Sau đó, thay đổi vị trí để đưa vai phải gặp đầu gối trái trong khi kéo chân trái về phía trước.
Lặp lại quá trình này, liên tục thay đổi giữa hai bên, như khi đạp xe.
Bài tập thể dục tại nhà là một cách thuận tiện và hiệu quả để duy trì sức khỏe và thể lực. Bằng cách thực hiện các bài tập được kể trên, bạn có thể cải thiện sức mạnh, sức bền, và đốt cháy lượng lớn calo. Quan trọng nhất, hãy nhớ kết hợp bài tập với một chế độ ăn uống lành mạnh và đủ giấc ngủ để đạt được kết quả tốt nhất cho sức khỏe của bạn.
Đừng quên ghé chuyên mục Tips & Tricks của Save Extra để tham khảo những mẹo hay trong cuộc sống bạn nhé. Hãy theo dõi Save Extra để nhận thêm nhiều thông tin hữu ích cũng như ưu đãi khủng bạn nha.
Mua sắm hoàn tiền thả ga trên các sàn TMĐT như Shopee, Tiki, Lazada,...cùng Save Extra bạn nhé!
