Tăng cân là một hành trình khá phức tạp và đòi hỏi sự kiên nhẫn cùng một kế hoạch dinh dưỡng khoa học. Trong bài viết này, Save Extra sẽ cùng bạn khám phá các cách tăng cân hiệu quả và thực đơn phù hợp để đạt được mục tiêu một cách lành mạnh.
1. Nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân
Có rất nhiều lý do khiến việc tăng cân của bạn trở nên khó khăn. Có thể đó là tăng cường calo, tăng cường chế độ tập luyện, hoặc giải quyết vấn đề sức khỏe cụ thể. Điều này là quan trọng để xác định kế hoạch tăng cân phù hợp.
Thiếu lượng calo đủ: Người gầy thường không tiêu thụ đủ lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Điều này có thể do ăn ít hoặc không tiêu thụ đủ calo do tình trạng ăn uống không cân đối.
Hấp thụ chất dinh dưỡng kém: Một số người gầy có vấn đề về hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Các nguyên nhân có thể bao gồm bệnh lý tiêu hóa, viêm đại tràng, tình trạng viêm nhiễm, hay cảm giác mệt mỏi sau khi ăn.
Tăng cường nhu cầu calo: Một số người gầy có nhu cầu calo cao hơn do hoạt động vận động nhiều, tăng cường cơ đùi hoặc tham gia vào các hoạt động thể dục nặng. Nếu không cung cấp đủ calo để đáp ứng nhu cầu này, họ có thể mất cân nặng.
Bệnh lý hoặc tình trạng sức khỏe: Một số bệnh lý và tình trạng sức khỏe như ung thư, bệnh lý tiêu hóa, suy dinh dưỡng mạn tính, bệnh lý tuyến giáp, hay tình trạng stress và lo âu có thể gây mất cân nặng và suy dinh dưỡng.
Thói quen ăn uống không tốt: Chế độ ăn uống không cân đối, ăn ít thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, hay có thói quen ăn nhanh không chăm chút đủ cũng có thể dẫn đến suy dinh dưỡng ở người gầy.
2. Cần lưu ý gì trước khi xây dựng thực đơn tăng cân
Khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy, có một số điều cần lưu ý:
Tăng lượng calo: Đảm bảo cung cấp đủ lượng calo hơn so với nhu cầu calo hàng ngày để tạo dư thừa calo và tăng cân. Sử dụng công thức tính nhu cầu calo cá nhân và tăng khoảng 500-1000 calo so với nhu cầu duy trì cân nặng.
Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng: Bổ sung thực phẩm giàu calo và chất dinh dưỡng như thịt, cá, trứng, sữa, đậu, hạt, các loại ngũ cốc, quả bơ, dầu ô liu, và các loại hạt bơ khác. Đảm bảo thực đơn bao gồm đủ protein, carbohydrate và chất béo.
Tăng cường protein: Protein là thành phần quan trọng để xây dựng cơ bắp và tăng cân. Bổ sung thêm nguồn protein từ thịt, cá, trứng, đậu, đậu phụ, hạt, sữa và sản phẩm từ sữa.
Phân chia bữa ăn: Tăng số lượng bữa ăn trong ngày để cung cấp calo và chất dinh dưỡng đều hơn. Thay vì 3 bữa lớn mỗi ngày, bạn hãy chia nhỏ chúng thành 5-6 bữa nhỏ hơn trong ngày.
Bổ sung chất béo lành mạnh: Chọn các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, hạt, quả bơ, hạt chia và cá hồi. Chú ý đến việc bổ sung chất béo có lợi nhưng không tiêu thụ quá mức.
Uống đủ nước: Đảm bảo uống đủ lượng nước hàng ngày để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và hỗ trợ quá trình tăng cân.
Kết hợp với tập thể dục: Kế hoạch tăng cân cần kết hợp với việc tập thể dục và rèn luyện cơ bắp để tăng cường sức khỏe và phát triển cơ thể.
Thực hiện theo lịch trình: Tuân thủ thực đơn tăng cân và lịch trình ăn uống đều đặn. Điều này giúp tạo ra một môi trường ăn uống ổn định và tăng cơ hội để tăng cân hiệu quả.
3. Kế hoạch và thực đơn tăng cân
Trước khi bắt đầu chế độ tăng cân bằng ăn uống, bạn cần nghiên cứu kỹ thực đơn và phân bố kế hoạch mỗi ngày cho chính bản thân mình. Hãy cùng xem gợi ý thực đơn tăng cân mà Save Extra đề xuất bên dưới nhé!
3.1 Kế hoạch cho thực đơn tăng cân
Bữa ăn hấp thụ năng lượng
Bắt đầu ngày: Sáng sớm là thời điểm quan trọng để cung cấp năng lượng. Bao gồm các loại ngũ cốc, quinoa, và trái cây.
Bữa ăn chiều: Tăng cường chế độ protein với thịt, cá, đậu nành. Kèm theo các loại rau củ và tinh bột từ khoai lang, bắp, để cung cấp calo.
Giữa bữa ăn
Thực phẩm dinh dưỡng cao: Gia vị bữa giữa bằng cách chọn hạt giống, quả cầu hạt, hạt hạnh nhân để cung cấp năng lượng.
Ăn tăng cân trước khi ngủ
Thực Phẩm Protein và Chất Béo: Sự kết hợp giữa protein và chất béo từ các nguồn như hạt óc chó, sữa, giúp cơ thể có nguồn năng lượng liên tục khi bạn đang nghỉ ngơi.
3.2 Gợi ý thực đơn ăn tăng cân
Bữa ăn sáng
150g ngũ cốc hạt lựu pha sữa tươi.
1 quả chuối hoặc lựu.
Giữa bữa
1 ổ bánh mì nguyên hạt kèm bơ hữu cơ.
30g hạt hạnh nhân.
Bữa ăn trưa
200g gà tây quay hoặc nướng.
1 tách cơm lứt.
Rau xanh như cà rốt, bắp cải xanh.
Giữa bữa
1 cốc sữa tươi hữu cơ.
1 quả lựu.
Bữa ăn tối
150g cá hồi nước ngọt hoặc gà nướng.
1 đĩa salad rau sống với dressing từ dầu ô liu.
Ăn tăng cân trước khi ngủ
1 cốc sữa ấm kèm 1 muỗng canh mật ong.
5-6 quả hạt óc chó.
Ghi Chú:
Tăng cường calo qua thực phẩm chất lượng và giàu dưỡng chất.
Uống nước đủ để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể.
Thay đổi loại thực phẩm đều đặn để đảm bảo cung cấp đầy đủ dạng dưỡng chất.
Tuân thủ lịch trình ăn đều đặn và kết hợp với kế hoạch tập luyện tăng cơ.
Tăng cân đòi hỏi sự kiên trì và kế hoạch đặc biệt. Thực đơn đúng cách cùng với bài tập hiệu quả sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân một cách an toàn và lành mạnh. Đừng quên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có lịch trình phù hợp nhất.
Đừng quên ghé Save Extra để mua sắm hoàn tiền cực đã bạn nhé. Hãy theo dõi chuyên mục Khỏe Đẹp của Save Extra để nhận thêm nhiều thông tin hữu ích cũng như ưu đãi khủng bạn nha.
